Майы аз ден-соолукка пайдалуу закускабы же карбонгидраттуу семиртүүчү тамакпы? Картошка поляризацияланат. Биздин сүйүктүү кошумча сүрөтү ондогон жылдар бою кынтыксыз болуп калды. Таң калыштуу эмес: крахмалга бай түп бир аз май менен камсыз кылат, бирок пайдалуу ингредиенттердин көп. Бирок, карбонгидраттын аз тенденциясы менен, картошканын жакшы репутациясы акыркы жылдары олуттуу зыян тарта баштады. Ошондуктан керектөөчүлөр барган сайын шектенүүдө: картошка пайдалуу жана сунушталганбы - же жөн гана классикалык семиртүүчү продуктубу?
Бир караганда тамактануу баалуулуктары
Картошка негизинен бышырылганда гана жесе болот - кайнатылганына, куурулганына же бышырылганына карабастан. Кошумча ингредиенттерсиз даярдалган 100 г крахмалдуу жашылча төмөнкү азыктык баалуулуктарды камсыз кылат:
- 70калория
- 16г углевод
- 2г протеин
- 0, 1г май
- 78гр суу
- 2, 1г була
Картошка жашылча менен крахмалдан жасалган гарнирдин ортосунда аралык орунду ээлейт; Бир жагынан, ал көбүнчө жашылчалардын ар кандай түрлөрү менен айкалышат, ал эми экинчи жагынан, күрүч же макарон сыяктуу башка крахмалдуу тамактарды алмаштырат. Классикалык жашылча катары, албетте, жогорку калориялуу деп эсептесе болот - башка сорттор орто эсеп менен жарым гана калорияны камсыз кылат - крахмал гарнир катары алар, мисалы, күрүч же макаронго караганда азыраак энергия берет.
Картошка протеинге бай жашылчалардын бири эмес, бирок анын курамындагы белоктор өзгөчө баалуу; Бул алар оңой эле дененин өз протеинине айланышы мүмкүн дегенди билдирет. Ошол эле учурда, жалпы 0,1 г май менен, бул өтө аз майлуу тамак болуп саналат. Калориялардын көбү ар кандай компоненттерден турган углеводдордон келет:
- Күч: 15г
- Сахароза (үстөл канты): 0,3г
- Глюкоза (декстроза): 0,24г
- Фруктоза (мөмө шекери): 0, 17г
Канттын аздыгы жана крахмалдын көптүгүнөн картошка эмне үчүн ден-соолукка пайдалуу деп эсептелерин айкын көрсөтүп турат. Бирок крахмалдын молекулалары керектелгенден кийин бат эле кант молекулаларына бөлүнөт, ошондуктан кандагы канттын деңгээли дагы эле тез көтөрүлөт.
Дени сак тамыр: картошкадагы микроэлементтер
Мындан тышкары, картошканын курамында баалуу микроэлементтер, б.а. витаминдер, минералдар жана микроэлементтер бар. Айрыкча В витаминдери берилген, бирок темир. Анын курамында өзгөчө көп сандагы минералдык калий бар – бул жерде картошка 100 граммга 420 мг түзөт.
Бир нече жыл мурун, картошка да С витамининин маанилүү булагы болгон - өзгөчө кышында, сакталган жашылчаларга ишенсеңиз болот. Баалуу витамин бүтүндөй иммундук системаны бекемдейт жана мисалы суук тийүүдөн жана сезгенүүдөн сактайт.
Картошкада кошумча өсүмдүк ингредиенттери бар, өзгөчө:
- Флавоноиддер
- Антоцианиндер
- Каротиоиддер
Бул заттар биринчи кезекте жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алып, бактерия, вирус жана козу карындар менен күрөшө алат. Алар ошондой эле холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана сезгенүүгө каршы таасирге ээ. Организмдеги түрдүү иммундук реакцияларга картошкадагы экинчилик өсүмдүк заттары да оң таасирин тийгизет.
Кеңеш:
Бул баалуу ингредиенттердин курамы даярдоо ыкмасына жараша өзгөрөт. Кабыксыз катуу бышыруу бул заттардын үлүшүн кескин азайтат.
Картошка менен арыктагыла
Эгер сиз аз углеводдор диетасы менен арыктагыңыз келсе, негизинен картошканы колдонууну чектөө керек; Туберка эң крахмалдуу жашылчалардын бири. Бирок, эгер сиз ылайыктуу крахмал гарнирди тандагыңыз келсе, анда макарон жана күрүчкө караганда карбонгидраттарды азыраак камсыз кылган картошканы тандаңыз, бирок ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди сунуштаңыз.
Эгер сиз майлуу диетанын жардамы менен арыктагыңыз келсе, картошканы тез-тез жеп туруңуз – жакшыраак бышырылган картошка. Дени сак тамырлар төмөнкү менен айкалышта туруктуу тойгузуучу таасирге ээ:
- Түстүү капуста же брокколи
- Капустанын түрлөрү, мисалы ак капуста же савой капуста
- Шалкан
Кандагы кантты байкап туруңуз
Дени сак тамактануунун бир бөлүгү катары көбүнчө кандагы кантка көңүл буруу маанилүү роль ойнойт; Ошентип арыктагысы келген адамдар кандагы глюкозанын капыстан жана тез көбөйүшүнөн качышат, себеби ачкачылыктын натыйжасы. Ал эми кант диабети менен ооругандар кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жол бербөөгө аргасыз болушат. Эки учурда тең картөшкө акыркы жылдары кадыр-баркына ээ болуп, глюкозанын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келет. Дени сак түйүндөрдө бош канттын бир аз гана бөлүгү болсо да – керектөөдөн кийин картошкадагы крахмал глюкоза молекулаларына тез бөлүнүп, канга кирет.
Бирок ушул себептен жашылчаларды рационуңуздан толугу менен алып салуу өтө эле акылга сыярлык эмес: бир нече ыкмалар менен картошканы жегенден кийин кандагы канттын көтөрүлүшүн азайтууга болот. Сортуна жана даярдоо ыкмасына жараша, тамырлардын курамында туруктуу крахмал деп аталган белгилүү өлчөмдө болот. Крахмалдын бул түрү төмөнкү артыкчылыктарды сунуш кылат:
- ичке ичегиде сиңирилбейт
- ошондуктан жоон ичегидеги ичеги флорасына азык болот
- жайыраак бузулат
- кандагы кантты көбөйтпөйт
Кеңеш:
Картошкадагы туруктуу крахмалдын үлүшү канчалык көп болсо, кандагы канттын деңгээли ошончолук азыраак болот.
Чыдамкай крахмалдын үлүшүн көбөйтүү үчүн Nicola же Sieglinde сыяктуу мом сортторун тандоо керек. Ал эми Агуста же Адретта сыяктуу ундуу картошка кандагы кантты жана ачкачылык сезимин жогорулатат. Бирок даярдоо түрүндөгү туруктуу крахмалдын үлүшүн көбөйтүү мүмкүнчүлүгү да бар; Картошканы кайнатылган картошка кылып даярдап, анан аны толук муздатып, анан жеген адам арзан крахмалды да көбүрөөк сиңирип алат. Дагы бир вариант - куурулган картошка катары дени сак түптү даярдоо; Бирок майдын көптүгүнө байланыштуу бул вариант арыктагысы келгендерге сунушталбайт.
Баары даярдыкта
Картошканы туура даярдоо бир гана туруштуу крахмалдын курамына байланыштуу маанилүү ролду ойнобойт; Жалпы калориялуулугу да жашылчадан жасалган тамакка жараша өзгөрүп турат. Төмөнкү варианттар жагымдуу:
- Бышырылган картошка
- Бышкан картошка
- Картошка пюре
Мисалы, кайнатылган картошка же бышырылган картошка 100 граммга 70 ккал гана берет, ал эми куурулган картошка же фри 3 эсе көп берет. Фритер фри фрилерин аз калориялуу даярдоонун жаңы ыкмасы. Көңүл буруңуз: Картошка пюреси каймак жана май менен даярдалбаса, калориясы аз гана болот.
Эгерде жалпы калориянын мазмуну анча чоң эмес роль ойносо жана ден соолук аспектиси негизги көңүл бурулса, өзгөчө жумшак даярдоо ыкмаларын тандоо керек; анда бардык баалуу витаминдер жана минералдар картошкада калат. Айрыкча С витамини туура эмес сакталган жана даярдалган учурда тез жоголот - даярдоонун төмөнкү түрлөрүндө болжол менен 15%:
- Тамак жасоо
- Бышыруу
- Басым менен бышыруу
Бардык ингредиенттерди сактап калуу үчүн картошканы кабыгы менен акырын бышыруу жакшы идея экени далилденген.
Ден соолукка зыяндуу алкалоиддер
Картошка ден соолукка пайдалуу компоненттерди гана камтыбастан, уулуу соланинди да камтыйт - жашыл түсүнөн оңой эле таанылат. Зыяндуу ингредиент негизинен төмөнкү шарттарда түзүлөт:
- Картошка өсүмдүктөрүн зыянкечтер менен каптоо
- өсүү учурунда жарыктын күчтүү түшүүсү
- механикалык жаракаттар
- Жогорку температурада сактоо
Соланин негизинен кабыгында болот, бирок бышырылбаган тумбочкада да бул зат бар; Ошол себептен картошканы бышканда гана жесе болот.
Эскертүү: Соланин менен уулануунун алгачкы белгилери чоң кишилерде 3 кг чийки картошка жегенден кийин пайда болот.
Соланиндин курамын мүмкүн болушунча аз сактоо үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү эске алуу керек:
- Картошканы салкын жана караңгы жерде сактоо
- жашыл аймактарды марттык менен алып салуу
- Чоң картошканы артык көрөм (кабыгы азыраак)
Тыянак
Картошканы жалпысынан семиртүүчү тамак же пайдалуу закуска деп айтууга болбойт; Мунун баары ар тараптуу түйүнчөктү кандай максатта колдонууга байланыштуу. Кандай болгон күндө да, картошка классикалык ырахат тартуулайт.
